瑜伽合集已经更新了8个体式了，今天我们来介绍第九个体式蝴蝶式。

　　阴瑜伽体式不多，但个个都是经典。我们今天要说的蝴蝶式，算得上是经典中的经典。一起来看看吧！

　　一、先来认识体式。

　　蝴蝶式，下图

　　这个体式在其它地方叫束角式。在阴瑜伽里面叫蝴蝶式。类似的例子还有，坐立前屈阴瑜伽里叫毛毛虫式，站立前屈阴瑜伽里叫悬挂式。

　　提到蝴蝶式，大家第一想到的肯定是它对女性的保养作用：保养骨盆、以及盆腔内的生殖系统和泌尿系统，促进雌激素分泌，缓解经期各种不适症状，被称为是上帝送给女人的礼物。其实对男性同样有很好的保健作用，被认为具有改善肾功能和前列腺功能的作用。所以这个体式不止建议女性多练，男性也要多练。

　　除此之外，它还可以拉伸腿内侧，增加腿内侧的柔韧性；灵活髋关节增加，髋关节外旋的能力，所以也常常被用在开髋体式中。

　　对于蝴蝶式的作用，书上还说了一点，我们平时提的比较少，在这儿也特别强调一下，书上说：建议腘绳肌很紧张的人常练习这个体式，因为它会让下背部脊椎得到伸展，而且做这个体式不需要有柔韧的腘绳肌。

　　二、练习方法

　　在垫子上，骨盆端正，脊柱立直弯曲双膝盖，髋外展，双脚脚掌合拢，吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈到自己的幅度保持，双手体前撑地保持3～5分钟，身体回正，伸直双腿，回到坐姿。

　　阴瑜伽所有体式练习方式步骤都非常简单。需要注意的点也不多，我们简单的说一下。

　　三、细节和要点

　　1、骨盆端正，脊柱立直。

　　这是所有坐姿体式的统一要求，对坐姿前屈类的体式更要一开始就把骨盆调正，为接下来的前屈做准备。

　　如果坐不正，总是弓背，最简单的方法就是在臀部下方垫砖，把臀部垫高。

　　2、膝盖离地面太高，

　　是由髋关节外旋能力不够引起，解决方法就是多练蝴蝶式。我自己喜欢在练蝴蝶式的时候，一开始先双手抓住脚掌上下抖劲双膝盖一分钟左右，然后再进入前屈保持。没有把它放到蝴蝶式的练习方法里面，是因为我看创始人保罗. 葛利写的《阴瑜伽》蝴蝶式的练习方法里面就没有双膝抖动这个步骤，所以没有加，之所以在这里又提是因为我觉得这个方法对打开髋关节外旋非常管用，练的时候加不加这一步大家自由选择。

　　3、脚后跟离耻骨的距离。

　　在这个地方，很多人，很多教材会说让脚后跟尽量靠近耻骨。我们看看《阴瑜伽》这本书上是怎么说的。

　　如果脚后跟很靠近耻骨，内侧肌肉会伸展更多，如果脚和耻骨有些距离，下背部脊柱会伸展得更多。

　　所以建议大家，根据自己的身体情况选择，强迫脚后跟靠近耻骨，就很容易拱背。要更全面地拉伸腿内侧的肌肉，你可以选择在不同的距离保持。

　　4、背部

　　在一点在阴瑜伽和阳瑜伽练习方法对比中，曾经说过，瑜伽中的前屈是允许拱背的，可以看一下《阴瑜伽》这本书中示范模特的蝴蝶式，下图

　　5、半蝴蝶式，

　　书上还介绍了一个半蝴蝶式，很像阳瑜伽里面的单腿头碰膝，下图

　　等于一条腿伸直的蝴蝶式。特别介绍一下半蝴蝶式，是因为书上说到的半蝴蝶式的功效很有吸引力，

　　书上说：半蝴蝶式能够伸展伸直腿一侧的背部和弯曲腿一侧的脊柱，这会帮助校正脊柱两侧气运行不均的情况，同时也会帮助减少脊柱的压力，而且对下背痛的来说，这个体式相当有价值。

　　蝴蝶式就介绍到这儿了，关注凡一，共享健康和美丽！